Oefeningen

Vijf rondjes draaien om de duikelstang. Draai voorover en zet je voeten weer op de grond. Er zijn nog vele andere variaties, daag je zelf uit en probeer één van de vele variaties.

Vijf keer pull-up op de duikelstang. Zet je voeten op de grond om de beweging eenvoudiger te maken. Trek je benen in om de oefening zwaarder te maken.

Wil je het moeilijker?
Maak meer dan vijf herhalingen of strek de benen voorwaarts.

Probeer minimaal drie verschillende speeltuintjes te bezoeken. Het gaat hierbij om de gewandelde afstand.

Probeer één tot drie kilometer te wandelen.

Klim drie keer naar boven op een willekeurig klimtoestel. Probeer telkens een andere klimroute.

Wil je het moeilijker?
Klim steeds via een andere route omhoog én naar beneden zonder de grond aan te raken.

Wip twintig keer zijwaarts op een wipkip. Een leuke uitdaging die de schuine en dwarse buikspieren aanspreekt.

Wil je het moeilijker?
Herhaal de oefening drie keer achter elkaar of maak de beweging groter.

Maak minimaal tien stappen op een evenwichtsbalk of op een  stoeprand. Teken eventueel een evenwichtsbalk met stoepkrijt.

Wil je het moeilijker?
Doe de oefening achterwaarts, hinkelend of met de ogen dicht.

Drie keer heen en weer hinkelen tussen twee of meer bomen of paaltjes. Wissel af per been.

Wil je het moeilijker?
Vergroot de afstand door andere bomen of paaltjes te kiezen.

Glij vijf keer van de glijbaan.

Wil je het moeilijker?
Verhoog de hoeveelheid keer glijden of probeer binnen een zo kort mogelijke tijd zo vaak mogelijk te glijden.

Twintig keer op een stoeprand of verhoging stappen. Je kunt ook de rand van een zandbak gebruiken. Je moet veilig en zonder klachten kunnen opstappen

Wil je het moeilijker?
Verhoog het tempo of hef je knieën bij het opstappen.

Start met de voeten naast elkaar en de handen langs het lichaam. Tegelijkertijd spring je met de benen naar buiten en de armen opzij. Daarna spring je terug in de beginsituatie. Blijf de gehele oefening keurig rechtop staan in trots houding.

Kies voor een aantal herhalingen of voor een bepaalde tijd. Je maakt de oefening zwaarder als je boven je hoofd in je handen klapt.

Het klinkt heel eenvoudig maar springen is een hele zware oefening. Doe dit alleen als je goed belastbaar bent. De startpositie is een squathouding. De inzet vanuit de squat doe je vanuit de hakken en pas aan het einde van de beweging kom je op de voorvoeten en kom je los van de grond. Begin met een klein sprongetje voordat je het plaatje  kunt nadoen.

Kies voor een aantal herhalingen en bouw dit rustig op.

Zet je ellebogen stevig op de grond recht onder de schouders. Hoofd, schouders, knie en enkel bevinden zich in één rechte lijn. Trek de navel naar binnen om de dwarse buikspieren aan te spannen. Trek gevoelsmatig de ellebogen naar de tenen om de buikspieren nog iets meer aan te spannen.

Kies voor een bepaalde tijd.

Zet je handen stevig op de grond recht onder de schouders. Hoofd, schouders, knie en knie bevinden zich in één rechte lijn. Trek de navel naar binnen om de dwarse buikspieren aan te spannen. Zak door de ellebogen totdat de borst bijna de grond raakt tussen de handen. Daarna druk je jezelf omhoog.

Kies voor een aantal herhalingen of voor een bepaalde tijd.

Ga stevig staan en zet je voeten iets breder neer dan gebruikelijk. Kijk naar voren en blijf in een trotse houding staan. Druk je hak op de grond tijdens de gehele beweging. De knieën mogen tijdens de beweging een beetje naar buiten wijzen. 

Kies voor een aantal herhalingen of voor een bepaalde tijd. Met een goede techniek zou je iets verder kunnen zakken. 

Start met een goede en stevige houding. Blijf tijdens de gehele oefening keurig rechtop staan in een trotse houding. Hef de knieën tot net boven de heup. Houd één tempo vast gedurende de hele beweging. Beweeg tijdens de oefening de armen actief mee.

Kies voor een aantal herhalingen of voor een bepaalde tijd. De snelheid van bewegen bepaalt tevens de intensiteit.

Zet je ellebogen stevig op de grond recht onder de schouders. Hoofd, schouders, heup en knie bevinden zich in één rechte lijn. Trek de navel naar binnen om de dwarse buikspieren aan te spannen. Trek gevoelsmatig de ellebogen naar de knieën om de buikspieren nog iets meer aan te spannen.

Kies voor een bepaalde tijd.

Zet één voet voor de andere voet. Zak vervolgens met de achterste knie naar de grond. De hak van de voorste voet druk je stevig op de grond. Probeer de voeten iets breder neer te zetten zodat je stabieler staat. Blijf tijdens de gehele oefening keurig rechtop staan in een trotse houding. Wissel van been en herhaal de oefening.

Kies voor een aantal herhalingen per been of voor een bepaalde tijd.

Ga liggen in voorligsteun. Hoofd, schouders, knie en enkel zijn één lijn. Trek je navel naar binnen om de dwarse buikspieren aan te spannen. Vervolgens trek je een knie richting de borst en zet daarna de voeten weer naast elkaar. Knieheffen in voorligsteun. Tijdens de oefening houdt je het bovenlichaam stil.

Kies voor een aantal herhalingen of voor een bepaalde tijd. 

Houd het lichaam kaarsrecht terwijl je leunt op je gestrekte arm of op je elleboog. Trek de navel naar binnen om de dwarse buikspieren aan te spannen. Je kunt deze oefening ook vanaf de knieën uitvoeren om het iets eenvoudiger te maken.

Kies voor een bepaalde tijd.

Wandelen is een laagdrempelige manier van bewegen. Wandelen op een laag tempo is een laag intensieve activiteit is volgens Nederlandse beweegrichtlijnen. Naar het werk of school wandelen wordt gezien als een matig intensieve activiteit en is bot- en spierverstevigend. 
Probeer komende week drie momenten te plannen dat je wandeling maakt. Bedenk dat je kunt wandelen vanaf de buitenkant van de voordeur.

De fanatieke hardlopers kunnen hun kinderen meenemen als ze gaan hardlopen. Kinderen die groot genoeg zijn kunnen ondersteunen door aan te moedigen, de bidon met water aan te geven of de snelheid door te geven. Er komt een tijd dat de kinderen zullen vragen of ze ook mogen hardlopen. Wellicht komt er ook een tijd dat je als ouder mee mag fietsen om aan te moedigen, de bidon met water aan te geven of om de snelheid door te geven. 

Hardlopen is volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen een hoog intensieve activiteit. Hardlopen verbetert het uithoudingsvermogen en is bot- en spierverstevigend. Hardlopen is daarentegen wel een belasting voor de gewrichten. Er zijn vele app te downloaden die je rustig en veilig op weg helpen. Een juiste techniek is essentieel om blessurevrij te kunnen hardlopen. Er zijn vele loopgroepen te vinden waarbij je kunt aansluiten.

Fietsen is volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen een matig intensieve activiteit en is tevens spierverstevigend. De belasting op knieën en heupen is een stuk lager dan bij hardlopen. Fietsen is daarom een veilig alternatief om de het uithoudingsvermogen te verbeteren. 
Probeer komende week drie momenten te plannen voor een fietstochtje. Een half uurtje kun je elke dag wel vrijmaken.